Zaraban

حدود دو سوم از مردم آمریكا دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال، بسیاری از افراد نیز با مشکل مخالف بودن بسیار لاغر هستند.

این یک موضوع نگران کننده است، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.علاوه بر این، با اینکه بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند، باز می خواهند بستر عضلانی خود را توسعه دهند. این که آیا شما از نظر بالینی دچار کمبود وزن هستید یا در تلاش برای به دست آوردن وزن عضلات هستید، تفاوتی در اصول اصلی ایجاد نمی کند. این مقاله یک راهکار ساده و سالم را برای افزایش سریع وزن ارائه می کند.

کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدن زیر ۱۸/۵ تعریف شده است. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.

در مقابل مقدار بیش از ۲۵ بعنوان افراد دارای اضافه وزن و بیش از ۳۰ بعنوان چاقی محسوب می شوند. با این حال، به خاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی وجود دارد چرا که فقط وزن و قد را در نظر دارد و حجم عضلانی را ملام قرار نمی دهد. ضمن اینکه برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر اما سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. کمبود وزن حدود ۲ تا ۳ برابر در بین دختران و زنان نسبت به مردان شایع تر است. در آمریكا ، ۱ درصد از مردان و ۲/۴ درصد از زنان ۲۰ سال و بالاتر دارای كمبود وزن هستند. چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن افزایش خطر ۱۴۰ در صدی برای مردان و ۱۰۰ درصدی برای زنان در مرگ زودرس را همراه داشته است. در مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد افزایش خطر مرگ زودرس همراه است و این نشان می دهد که اضافه وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر هم باشد. یک مطالعه دیگر حاکی از افزایش خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن است ، اما نه در خانمها ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد.این معضل همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کرده و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود یا باعث ایجاد مشکلات باروری شود. از این گذشته، افرادی که دچار این مشکل می شوند احتمالا بیشتر دچار سارکوپنی (هدر رفتن عضلات مرتبط با سن) خواهند شد و ممکن است در معرض خطر بیماری زوال عقلی باشند. چندین چیز ممکن است باعث شود کسی دچار کمبود وزن شود:

۱- اختلال در خوردن غذا: مثل بی اشتهایی عصبی.

۲- مشکلات تیروئید: پر کاری تیروئید.

۳- بیماری سلیاک: شدید ترین نوع عدم تحمل گلوتن است و باعث عدم جذب بسیاری از مواد مغذی می‌شود. اکثر بیمارانی که به این بیماری مبتلا هستند از آن بی خبرند.

۴- دیابت: ابتلا به دیابت (عمدتا نوع ۱) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.

۵- سرطان: تومور های سرطانی معمولا مقدار زیادی کالری را سوزانده و باعث از دست رفتن وزن زیادی خواهند شد.

۶- عفونت: عفونت هایی مانند سل، انگل یا ایدز ممکن است باعث کاهش وزن شدید شوند.

چگونه وزن خود را به روش سالم افزایش

اگر می خواهید وزن خود را بالاببرید، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید.

خوردن سودا و نوشابه ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند، اما می تواند همزمان سلامتی شما را از بین ببرد. اگر کم وزن هستید، به جای مقادیر زیادی چربی شکمی ناسالم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن معمولی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر مشکلات مربوط به چاقی مبتلا می شوند.

بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کلی سالم کاملاً ضروری است. پس:

۱- بیشتر از کالری مصرفی تان بخورید. ( در صورتی که می خواهید آرام و آهسته وزن خود را اضافه کنید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری و اگر قصد دارید سریع وزن خود را افزایش دهید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کارای بیشتر از چیزی که در طول روز می سوزانید.)

۲- مقدار زیادی پروتئین میل کنید. ( ۱/۵ تا ۲/۲ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن).

۳- برنامه غذایی خود را از کربو هیدرات و چربی سالم پر کرده و حداقل سه وعده غذایی در روز داشته باشید.

۴- از غذاهای پر انرژی استفاده کنید و از سس، ادویه و چاشنی استفاده کنید. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

۵- در اینجا چند غذای پر انرژی وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب هستند:

آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، بادام زمینی و غیره.

میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و سایر مواد.

لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.

چربی ها و روغن ها: روغن زیتون و آووکادو.

غلات: غلات سبوس دار مانند جو و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره برش های چرب تر را انتخاب کنید.

غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و مربا.

شکلات تیره، آووکادو ، کره بادام زمینی، شیر نارگیل

بسیاری از این غذاها بسیار پر کننده و سیر کننده هستند، و بعضی اوقات ممکن است لازم باشد که خود را مجبور به خوردن غذا کنید حتی اگر احساس سیری کامل کنید.

سایر مواردی که به افزایش وزن شما کمک می کند:

۱- قبل از غذا از خوردن آب خودداری کنید.

۲- وقت بیشتری به خوردن اختصاص دهید و میانوعده ها را در برنامه خود بگنجانید.

۳- از مکمل ها استفاده کنید.

۴- از بشقاب بزرگ تر استفاده کنید.

۵- به قهوه خود خامه اضافه کنید.

۶- به مقدارکافی بخوابید.

۷- اگر غذای شما میکس است قسمت هایی از آن که در کربوهیدرات و پروتیین غنی تر هستند را ابتدا مصرف و سبزیجات را به آخر موکول کنید.

۸- از دخانیات پرهیز کنید.