رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا، یا DASH، یک رژیم غذایی است که به افرادی توصیه می شود که به دنبال راهی برای جلوگیری یا درمان فشار خون بالا هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
رژیم غذایی DASH روی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشتهای بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی گیاه محور را مانند گیاهخواران دنبال می کنند بسیار کمتر متداول است. به همین دلیل رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تأکید می کند ، در حالی که شامل برخی پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی و نیز غلات است. در این رژیم غذایی گوشت قرمز، نمک، قند اضافه و چربی بسیار اندک گنجانیده شده است. فراتر از کاهش فشار خون، رژیم غذایی DASH تعدادی از مزایای بالقوه از جمله کاهش وزن و کاهش خطر سرطان را ارائه می دهد. با این حال، شما نباید انتظار داشته باشید که DASH به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید زیرا این کار به صورت اساسی برای کاهش فشار خون طراحی شده است.
این رژیم غذایی به چندین روش بر بدن شما تأثیر می گذارد:
#فشار خون را پایین می آورد.
فشار خون اندازه نیرویی است که به هنگام عبور خون از درون رگ های خونی و اندام ها انجام می شود و در دو مقطع شمرده می شود:
فشار سیستولیک: فشار در رگهای خونی هنگام ضربان قلب شما.
فشار دیاستولیک: فشار در رگهای خونی شما بین ضربات قلب، هنگامی که قلب شما در حالت استراحت است. فشار خون بر اساس میلی متر جیوه بیام می‌شود و در حالت عادی فشار سیستولیک ۱۲۰ و دیاستولیک ۸۰ در نظر گرفته می شود. افراد با فشار خون ۱۴۰/۹۰ افراد با فشار خون بالا می باشند. جالب توجه آنکه این رژیم فشار خون پایین تری هم در افراد سالم و هم‌در افراد دارای فشار خون بالا نشان داد. یادتان نرود کاهش فشار خون نهایتا حتمن به کاهش خطر بروز بیماری قلبی منجر نمی‌شود.
البته در حالی که رژیم غذایی DASH در ابتدا به عنوان یک روش خوردن غذا برای کمک به کاهش فشار خون ایجاد شده بود، به نظر می رسد که یک برنامه مناسب برای کاهش وزن نیز هست. در نظر داشته باشید هر چه وزن بیشتری داشته باشید ، احتمالاً فشار خون شما بالاتر می رود. بعضی از مطالعات نشان داده افرادی که از رژیم پس استفاده کرده اند شاهد کاهش وزنشان بوده‌اند.
البته آنها اذعان داشته‌اند که مصرف کالری آنها نسبت به دریافتشان بالاتر بوده.
سایر منافع رژیم دش:
کاهش خطر ابتلا به سرطان
کاهش ریسک سندرم متابولیک
کاهش ریسک ابتلا به دیابت
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
خوردنی‌های این رژیم:
غلات کامل ۶ تا ۸ وعده در روز
نمونه:
1 قطعه نان سبوس دار
1 اونس (۲۸ گرم) سرل سبوس دار
1/2 فنجان (۹۵ گرم) برنج ، ماکارونی یا غلات پخته شده
سبزیجات ۴ تا ۵ وعده در روز
نمونه:
1 فنجان (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات سبز برگدار مانند ا‌سفناج یا کلم
1/2 فنجان (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات خرد شده- خام یا پخته شده- مانند کلم بروکلی، هویج، کدو یا گوجه فرنگی.
میوه جات ۴ تا ۵ وعده در روز
نمونه:
۱ عدد سیب
۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) زردآلو خشک
۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) هلو تازه یا کمپوت
لبنیات ۲ تا ۳ وعده در روز
نمونه:
۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب
۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
۱/۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب
ماهی گوشت و مرغ بدون چربی حداکثر ۶ وعده
نمونه:
۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
۱ تخم مرغ
آجیل، دانه و‌حبوبات ۴ تا ۵ وعده در هفته
مثال:
۳ فنجان (۵۰ گرم) آجیل
۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره بادام
۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه ها
۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) حبوبات پخته شده
چربی و روغن
مثال:
۲ تا ۳ وعده در روز
۱ قاشق چایخوری (۴/۵ گرم) مارگارین سبک
۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز
۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سس سالاد
شیرینی جات
نمونه:
کمتر از ۵ وعده درهفته
۱ قاشق غذاخوری (۱۲/۵ گرم) شکر
۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا
۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) لیموناد
